Übungen für einen kräftigen Rücken

In unserem Alltag bewegen wir uns häufig viel zu wenig, setzen unseren Rücken vielen Fehlbelastungen aus und durch stundenlanges Sitzen wird der Rücken stark gestaucht. Die Folge: Rückenschmerzen und Muskelverspannungen. In besonders schlimmen Fällen kommt es zu Versteifungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen. Werden Rückenschmerzen über einen längeren Zeitraum hinweg ignoriert und findet kein Rückentraining statt, können Erkrankungen wie Spondylose oder Osteochondrose auftreten.

Was ist Spondylose?

Spondylose bezeichnet den sogenannten “Wirbelsäulen-Verschleiß”. Jeder 500. Erwerbstätige ist von diesem unangenehmen Phänomen betroffen. Häufig wird es von Medizinern auch als Wirbelsäulen-Arthrose oder Spondylosis deformans bezeichnet. Sowohl Rückenwirbel und Bandscheiben als auch Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule können von Spondylose betroffen sein.

Was ist eine Osteochondrose?

Die sogenannte Osteochondrose bezeichnet eine Veränderung von Knochen und Knorpeln auf Bandscheibenniveau und ist degenerativ, also ein reiner Verschleißvorgang, der auch schon in jungen Jahren passieren kann. Mit fortschreitender Erkrankung bauen Betroffene Knochen und/oder Knorpel ab und in ein narbiges Bindegewebe um. Während einer Osteochondrose kommt es zu einer starken Abnutzung der Bandscheiben und vor allem chemisch bedingten Schmerzzuständen. Veränderungen an der Wirbelsäule resultieren daraus. Sowohl Hals-, Brust- und Lendenwirbel sind betroffen. Meist tritt die Erkrankung etwa ab dem 45. Lebensjahr auf.
Doch was tun, wenn bei Ihnen Wirbelsäulenverschleiß bzw. Knochendegeneration festgestellt wurde? Oder wenn Sie häufig vor dem PC sitzen müssen und sich um Ihre Rückengesundheit sorgen? Das Geheimnis lautet: Training für mehr Rücken-Kraft!
Ein starker, kräftiger Rücken hält weit mehr aus. Deshalb ist es wichtig, Rückenkraft-Übungen in den Alltag zu integrieren. Wer sitzende Tätigkeiten mit Rückenkräftigungs-Übungen ausgleicht, hat bereits viel für seine Rückengesundheit getan. Wir zeigen Ihnen nun die besten Übungen für Ihr Rückentraining.

Ihr Training für Rücken-Kraft

Rückenkraft Übungen 1: Plank

Der Plank ist ein ausgezeichnetes Training für mehr Rücken-Kraft. Kommen Sie in Bauchlage auf Ihre Matte. Stützen Sie sich nun auf den Ellenbogen ab. Füße sind aufgestellt und der Blick geht nach unten auf den Boden. Jetzt die Beine strecken und die Knie vom Boden abheben. Nasenspitze in Richtung Brustbein ziehen und die Schultern zeigen in Richtung Po. Bauch anspannen und das Becken leicht nach hinten kippen.

Rückenkraft Übung 2: Seitstütz

Seitlich auf dem Unterarm abstützen und die Körperspannung halten! Der Körper soll dabei nicht durchhängen. Es soll eher wie ein Brett aussehen. Ellenbogen sind unterhalb der Schulter, während Sie Unterarm und Fußaußenkante aktiv in den Boden pressen. Wenn Sie die Übung etwas variieren wollen, können Sie dabei Ihr Becken langsam auf- und abbewegen.

Rückenkraft Übungen 2: Der Katzenbuckel

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Handgelenke unter den Schultern ausrichten und Knie unter den Hüften. Gehen Sie nun langsam in den Katzenbuckel und machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich. Halten Sie diese Position kurz und kommen Sie dann in die umgekehrte Position – den sogenannten Kuhrücken. Rücken jetzt vorsichtig nach unten durchhängen lassen. Kopf anheben. Wiederholen Sie diesen Bewegungswechsel mehrmals.

Rückenkraft Übungen 3: Der Bergsteiger

Auf gestreckten Armen und Füßen abstützen. Bauch anspannen und nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Schultern sind angespannt und ziehen Richtung Gesäß. Nun das Bein soweit zur Brust ziehen, wie möglich. Anschließend das Bein wechseln und 10 Wiederholungen durchführen.

Rückenübungen Kraft 4: Ausfallschritt

Auf die Matte stellen und beide Füße nach vorne richten. Rumpf bleibt aufrecht. Nun die Beine beugen. Senken Sie Ihr hinteres Kniegelenk senkrecht zum Boden ab. Die vordere Ferse hält dabei den Kontakt zum Boden. Oberkörper bleibt in einer aufrechten Position und Sie kippen das Becken leicht nach vorne bzw. halten Sie Bauchspannung.