Training für Ihren Rücken:

Vorgaben für Ihr Training
Machen Sie die Übungen bitte langsam. Achten Sie auf die technische Ausführung. Machen Sie von jeder Übung 3 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen. Nutzen Sie bei Übungen im Stand gerne einen Spiegel, um Ihre Körperhaltung zu kontrollieren.

1. Lendenwirbelsäule

Lendenwirbel Übung 1:

Transversus abdominis

Sport

Lendenwirbel Übung 2:

Brücke

Sport

Lendenwirbel Übung 3:

Bauchmuskel

Sport

Lendenwirbel Übung 4:

Kniebeugen

menschen

Lendenwirbel Übung 5:

Rudern

LW5v

2. Brustwirbelsäule

Brustwirbel Übung 1:

Rumpfbeuge

Sport

Brustwirbel Übung 2:

Seitneigung

Sport

Brustwirbel Übung 3:

Rotation

Sport

Brustwirbel Übung 4:

Good mornings

Sport

Brustwirbel Übung 5:

Schulterblätter

Sport

3. Halswirbelsäule

Halswirbel Übung 1:

Kopfrotation

Sport

Halswirbel Übung 2:

Seitneigung der HWS

Sport

Halswirbel Übung 3:

Vor- und Rückbewegung der HWS

Sport

Halswirbel Übung 4:

Horizontale Bewegung des Kopfes

Sport

Übungen für einen gesunden & starken Rücken

Nackenschmerzen, Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule oder Schmerzen im Iliosakralgelenk – diese Phänomene sind besonders weit verbreitet in unserer Gesellschaft. In Deutschland leiden rund 81% der Menschen in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Die Ursachen dafür liegen in unserem modernen Alltag begründet. Viele von uns sitzen stundenlang vor dem Laptop oder PC und gehen einer sitzenden Tätigkeit nach.
Während der Arbeitszeit wird der Rücken stark gestaucht und es treten Rückenschmerzen auf. Besonders häufig sind Schultern, Nacken und Lendenwirbel betroffen. Oft gehen die Rückenschmerzen auch mit einem Mangel an Bewegung einher. Gerade bei sitzenden Tätigkeiten ist es jedoch umso wichtiger, einen Ausgleich zu schaffen und regelmäßig Übungen durchzuführen. Um Nackenschmerzen, Lendenwirbel-Problemen und Schmerzen im Iliosakralgelenk dauerhaft entgegenzuwirken, empfiehlt sich das gezielte Training der Rückenmuskulatur.

Rückenmuskeltraining Übungen

Rückenmuskel Übung 1: Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand gehört zu den Klassikern unter den Rückentraining Übungen. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern die Matte. Knie sind hüftbreit ausgerichtet. Das linke Bein nun nach hinten strecken und den rechten Arm nach vorne ausstrecken.
Achten Sie darauf, dass Arm und Beine während der Übung eine Linie mit dem Rumpf bilden. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und richten Sie den Blick auf den Boden.

Rückenmuskel Übung 2: Rumpfheber

Diese Rückenmuskeltraining Übungen erfolgen in Bauchlage. Spannen Sie Bauch, Rücken und Po an. Arme nach ausstrecken und Fußspitzen aufstellen. Oberkörper nun leicht anheben und Blick auf den Boden richten. Position für mindestens 10 bis 15 Sekunden halten und Oberkörper anschließend wieder flach am Boden ablegen.

Rückenmuskel Übung 3: Die Brücke

Diese Rückenmuskeltraining Übungen werden in Rückenlage durchgeführt. Beine aufstellen. Arme liegen neben dem Körper auf und die Handflächen zeigen nach unten. Das Becken nun anheben und darauf achten, dass Schulter, Becken und Knie eine gerade Linie bilden.

Rückenmuskel Übung 4: Rückenschaukel

Die Rückenschaukel zählt zu den klassischen Rückentraining Übungen. Legen Sie sich flach auf Ihre Gymnastikmatte. Der Rücken soll flach aufliegen. Vermeiden Sie das Hohlkreuz. Doch Achtung: Pressen Sie auch nicht mit der Wirbelsäule in die Matte. Beine anwinkeln, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Schienbeine mit den Armen umfassen und die Beine zum Körper heranziehen. Kopf und Schultern nun leicht vom Boden abheben und 10-Mal vor und zurück schaukeln.

Rückenmuskel Übung 5: Rücken entspannen

Unser Rücken ist häufig den ganzen Tag angespannt, weshalb es auch wichtig ist, den gesamten Rücken bei den Rückentraining Übungen einfach Mal voll und ganz zu entspannen. Strecken Sie dafür die Arme aus. Die Arme berühren senkrecht unter den Schultern die Matte. Knie sind unter den Hüften ausgerichtet. Tief ein- und ausatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach hinten bewegen und mit dem Gesäß auf die Fersen setzen. Hände bleiben in Ausgangsposition, sodass die Arme gestreckt sind und der Rücken schön gedehnt wird. Blick geht nach unten. Beim Einatmen kehren Sie schließlich wieder in den Vierfüßlerstand zurück.

Kombinieren Sie unser Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur am besten mit unseren Halswirbelsäule Übungen, Brustwirbelsäule Übungen und Übungen für die Lendenwirbelsäule. So wirken Sie Nackenschmerzen, Probleme im Bereich der Lendenwirbel oder im Iliosakralgelenk wirksam entgegen.