Training der Halswirbelsäule

Training der Halswirbelsäule

Grundposition:
Man setzt sich in entspannter, aber gerader Haltung auf einen Hocker; die Hände locker auf den Oberschenkeln. Die Füße sollen bequem den Boden erreichen und werden leicht auseinander gestellt. Die Sprunggelenke stehen unter den Knien. Unterschenkel, Oberschenkel und der Körper bilden jeweils einen rechten Winkel. Gesäßmuskulatur locker lassen, Schultern entspannen, ebenso den Unterkiefer, den Kopf in bequemer Ruhestellung halten, den Atem zur Ruhe kommen lassen.

Allgemeiner Ablauf:
Die Übungen werden über die Atmung gesteuert. Führen Sie jede Übung über 6 langsame Atemzüge durch. Mit der ersten Einatmung beginnen Sie mit der Bewegung bis Sie spüren, dass ein leichter Widerstand kommt. Dort halten Sie die Position und atmen langsam weiter. Nach sechs Atemzügen gehen Sie mit einer Einatmung in die Ausgangsstellung zurück. Dasselbe machen Sie bitte auch in die andere Richtung. Auf jeder Seite machen Sie drei Durchgänge.

Bei Zunahme von Beschwerden oder bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Therapeuten.

Übung 1: Kopfrotation

Einatmen, den Kopf langsam nach rechts drehen, bis die aktuell mögliche Endstellung erreicht ist.

Keine maximale Endstellung erzwingen! Zu Beginn der Rotationsübungen nicht bis zum „Anschlag“ gehen! Es erleichtert die Übung, wenn man die Augen der Rotationsbewegung vorausgehen lässt. Dann mit einer Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Achtung: Keine Kippbewegungen des Kopfes bei der Rotation.

Übung 2: Seitneigung der HWS

Mit der Ausatmung beginnen Sie, den Kopf nach rechts zu neigen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie wollten das Ohr auf der Schulter ablegen.

Lassen Sie sich wieder 6 Atemzüge Zeit für die gesamte Bewegung. Dann mit einer Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung. Und das Gleiche nach links.

Achtung: Keine Rotation und Beugung bei der Seitneigung!

Übung 3: Vor- und Rückbewegung der Halswirbelsäule

Den Kopf mit der ersten Ausatmung nach vorne sinken lassen, als würden Sie jemanden ganz leicht zunicken. Über sechs Atemzüge das Kinn bis auf die Brust sinken lassen.

Dann mit einer Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung. Die Rückneigung des Kopfes wird nach dem gleichen Prinzip ausgeführt, also wieder über 6 mal ausatmen bis zur derzeit möglichen Endstellung.

Übung 4: Horizontale Bewegung des Kopfes

Der Kopf wird nach vorne gestreckt, während das Kinn auf derselben Höhe bleibt. Es hilft, sich mit den Augen einen festen Punkt an der Wand zu suchen.

Danach wird der Kopf in ein leichtes Doppelkinn gezogen. In diese Richtungen sind nur kleine Bewegungen möglich, es reichen 4 Atemzüge.

Achtung: Der Rumpf bleibt dabei immer in seiner Ruheposition.

Weitere Trainingsanleitungen

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