Training der Halswirbelsäule
Grundposition:
Man setzt sich in entspannter, aber gerader Haltung auf einen Hocker; die Hände locker auf den Oberschenkeln. Die Füße sollen bequem den Boden erreichen und werden leicht auseinander gestellt. Die Sprunggelenke stehen unter den Knien. Unterschenkel, Oberschenkel und der Körper bilden jeweils einen rechten Winkel. Gesäßmuskulatur locker lassen, Schultern entspannen, ebenso den Unterkiefer, den Kopf in bequemer Ruhestellung halten, den Atem zur Ruhe kommen lassen.
Allgemeiner Ablauf:
Die Übungen werden über die Atmung gesteuert. Führen Sie jede Übung über 6 langsame Atemzüge durch. Mit der ersten Einatmung beginnen Sie mit der Bewegung bis Sie spüren, dass ein leichter Widerstand kommt. Dort halten Sie die Position und atmen langsam weiter. Nach sechs Atemzügen gehen Sie mit einer Einatmung in die Ausgangsstellung zurück. Dasselbe machen Sie bitte auch in die andere Richtung. Auf jeder Seite machen Sie drei Durchgänge.
Bei Zunahme von Beschwerden oder bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Therapeuten.
Übung 1: Kopfrotation
Einatmen, den Kopf langsam nach rechts drehen, bis die aktuell mögliche Endstellung erreicht ist.
Keine maximale Endstellung erzwingen! Zu Beginn der Rotationsübungen nicht bis zum „Anschlag“ gehen! Es erleichtert die Übung, wenn man die Augen der Rotationsbewegung vorausgehen lässt. Dann mit einer Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Achtung: Keine Kippbewegungen des Kopfes bei der Rotation.
Übung 2: Seitneigung der HWS
Mit der Ausatmung beginnen Sie, den Kopf nach rechts zu neigen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie wollten das Ohr auf der Schulter ablegen.
Lassen Sie sich wieder 6 Atemzüge Zeit für die gesamte Bewegung. Dann mit einer Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung. Und das Gleiche nach links.
Achtung: Keine Rotation und Beugung bei der Seitneigung!
Übung 3: Vor- und Rückbewegung der Halswirbelsäule
Den Kopf mit der ersten Ausatmung nach vorne sinken lassen, als würden Sie jemanden ganz leicht zunicken. Über sechs Atemzüge das Kinn bis auf die Brust sinken lassen.
Dann mit einer Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung. Die Rückneigung des Kopfes wird nach dem gleichen Prinzip ausgeführt, also wieder über 6 mal ausatmen bis zur derzeit möglichen Endstellung.
Übung 4: Horizontale Bewegung des Kopfes
Der Kopf wird nach vorne gestreckt, während das Kinn auf derselben Höhe bleibt. Es hilft, sich mit den Augen einen festen Punkt an der Wand zu suchen.
Danach wird der Kopf in ein leichtes Doppelkinn gezogen. In diese Richtungen sind nur kleine Bewegungen möglich, es reichen 4 Atemzüge.
Achtung: Der Rumpf bleibt dabei immer in seiner Ruheposition.
Weitere Trainingsanleitungen
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Spezifisches Training der Halswirbelsäule – Übungen für Halswirbel zur Verbesserung der Beweglichkeit im Kopf- & Nackenbereich
Der Halswirbelsäule kommt im Bereich des Skeletts eine besondere Bedeutung zu. Sie ist maßgeblich verantwortlich, inwieweit sich der Kopf drehen lässt und die Nackenmuskulatur entspannt. Anders als bei der Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule, lässt sich die Halswirbelsäule grundsätzlich besser bewegen. Um das Strecken des Nackens durch den Atlas (erster Wirbel) zu erleichtern, können Sie Übungen für die Halswirbelsäule durchführen. Die Halswirbelsäule kann auch dann durch ein Training mobiler gemacht werden, wenn Sie Übungen für den Halswirbel Axis (zweiter Wirbel) ausüben. Die Halswirbelsäule kann durch diese Übungen auch im Hinblick auf die Rotation Ihres Kopfes gestärkt werden.
Da wir auf die Wirbelsäulenmedizin spezialisiert sind, haben wir Ihnen Übungen für die Halswirbelsäule in einem 4-Punkte-Plan zusammengestellt. Die Halswirbelsäule kann durch dieses Training gekräftigt werden, sodass Sie künftig zu einer höheren Mobilität gelangen.
Halswirbelsäule – das ist bei den Übungen zu beachten
Bei den Übungen für die Halswirbel kommt es insbesondere auf Ihre Atmung an. Jeder einzelne Schritt beim Training der Halswirbelsäule erfordert sechs Atemzüge, welche Sie langsam ausführen. Die Bewegung, die mit der ersten Atmung einhergeht, führen Sie solange zu Ende, bis Sie einen Widerstand feststellen. Verbleiben Sie für den Moment in dieser Position und atmen Sie nach sechs Atemzügen erneut ein, um in die Ursprungsposition zurückzugehen. Das gleiche Prozedere wiederholen Sie in die andere Richtung, wobei für ein optimales Ergebnis jede Seite dreimal wiederholt wird.
Halswirbelsäule – beim Training ist diese Grundposition erforderlich
Zunächst nehmen Sie auf einem Hocker in einer aufrechten und entspannten Haltung Platz, während Ihre Hände auf den Oberschenkeln locker aufliegen. Stellen Sie Ihre Füße etwas auseinander, sodass sich die Sprunggelenke direkt unter Ihren Knien befinden. Achten Sie darauf, dass jeweils zwischen dem Körper, Oberschenkel und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Entspannen Sie Ihr Gesäß, Ihre Schultern und Ihren Unterkiefer, sodass sich der Kopf in einer komfortablen Ruheposition befindet. Nun kann sich der Atem zunächst beruhigen, bevor Sie in die Übungen starten.
Training für die Halswirbel – Übungen in 4 Schritten
Schritt 1: Kopf rotieren
Drehen Sie Ihren Kopf beim Einatmen nach rechts, bis Sie einen Widerstand vernehmen. Dies sollte nur insoweit erfolgen, wie es ohne Zwang möglich ist. Folgen Sie einfach der Bewegung Ihrer Augen und führen Sie Ihren Kopf im Rahmen der nächsten Einatmung in die Ausgangsposition zurück. Der Kopf darf bei diesem Teil der Übungen für die Halswirbel nicht gekippt werden.
Schritt 2: Halswirbelsäule seitlich neigen
Ihre Halswirbelsäule können Sie bei den Übungen in diesem Schritt zur Seite neigen. Beginnen Sie mit einer Ausatmung und führen Sie diese Bewegung wieder in die Ursprungsposition zurück. Diesen Teil der Übungen für die Halswirbelsäule üben Sie zunächst nach rechts, dann nach links aus. In diesem Abschnitt der Übungsabfolge dürfen weder eine Beugung, noch eine Rotation vorkommen.
Schritt 3: Training der Halswirbelsäule durch Vor- & Zurückbewegung
Lassen Sie Ihren Kopf bei einer Ausatmung nach vorn sinken, wobei das Kinn Ihre Brust berühren kann. Beim Einatmen geht Ihr Kopf wieder in die Ausgangsposition zurück. Gleiches führen Sie durch eine Zurückneigung Ihres Kopfes durch.
Schritt 4: Kopf horizontal bewegen
Halten Sie Ihren Rumpf ruhig, während Sie den Kopf mit dem Kinn auf gleicher Höhe nach vorn strecken. Mit vier Atemzügen bewegen Sie Ihren Kopf leicht in ein Doppelkinn.
Probieren Sie aus, inwieweit Ihnen das Training der Halswirbelsäule guttut und sprechen Sie uns bei Bedarf gern persönlich an!