Training für die Lendenwirbelsäule

Training für die Lendenwirbelsäule

Vorgaben für Ihr Training
Machen Sie die Übungen bitte langsam. Achten Sie auf die technische Ausführung. Machen Sie von jeder Übung 3 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen. Nutzen Sie bei Übungen im Stand gerne einen Spiegel, um Ihre Körperhaltung zu kontrollieren.

Übung 1: Transversus abdominis

Sie liegen auf dem Rücken und stellen die Füße schulterbreit nah an Ihr Gesäß.

Mit den Händen ertasten Sie Ihre Beckenknochen. Gehen Sie von diesen zwei Zentimeter in Richtung des Bauchnabels. Spannen Sie jetzt Ihren Bauch so an, als wollten Sie auf der Toilette das Wasser kontrollieren. Sie müssten dabei spüren, wie sich der Muskel unter Ihren Fingern leicht spannt. Eine leichte Spannung ist mehr als ausreichend.

Übung 2: Brücke

Sie liegen auf dem Rücken, die Füße nah am Gesäß. Die Hände liegen neben dem Becken auf dem Boden.

Ziehen Sie zuerst den Bauchnabel leicht nach innen, um etwas Spannung aufzubauen. Heben Sie das Becken an, wenn möglich, bis es eine gerade Linie mit Knien und Schulter bildet. Dann senken Sie es wieder ab. Das Becken bitte nicht ganz ablegen.

Übung 3: Bauchmuskeln

Sie liegen wie in Übung 2. Tipp: Legen Sie eine Hand unter Ihren unteren Rücken, ca. eine handbreit oberhalb des Gürtels.

Drücken Sie dann Ihren Rücken auf die Hand. Diese Spannung halten Sie während der gesamten Übung. Heben Sie dann ein Bein mit gebeugtem Knie für wenige Zentimeter an und halten Sie die Spannung im Bauch. Wechseln Sie beide Beine langsam miteinander ab.

Übung 4: Kniebeugen

Sie stehen aufrecht, die Hände in den Hüften.

Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen und halten Sie die Spannung. Jetzt gehen Sie in die Knie, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen und dann wieder aufstehen. Der Rücken bleibt dabei komplett getreckt und die Bauchspannung halten Sie auch.

Übung 5: Rudern

Sie stehen schulterbreit, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper ca. 45° nach vorne gelehnt. In den Händen halten Sie eine kleine Hantel, Wasserflaschen oder Ähnliches.

Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Dann ziehen Sie Ihre Hände schräg nach oben in Richtung Ihres Bauchnabels. Der Rücken bleibt dabei ganz ruhig und gestreckt.

Weitere Trainingsanleitungen

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